今、介護を見据えた女性たちの間で「骨盤底筋」が注目されています。
骨盤底筋を鍛えれば、体内の筋肉強化につながります。
若々しく健康な体を維持できることはもちろん、病気の予防も期待できるでしょう。

骨盤底筋について詳しく知り、トレーニングやヨガを通じて、日ごろからのヨニケアを習慣づけてください。

 

１．骨盤底筋の重要な２つの役割

骨盤底筋の役割は、大きく分けて2つあります。
それは、「内臓を支える役割」と「排泄のコントロール」です。

■内臓を支える役割

骨盤底筋がある場所は、その名の通り骨盤の底部。ハンモックのような形状をしていて、膀胱や子宮、直腸などを守るように支えているのが特徴です。

しかし骨盤底筋がゆるむと、内蔵を支えるだけの力はなくなります。内臓が垂れ下がると、ちつの内側に出っ張りが発生。これを「骨盤臓器下垂」といいます。
さらに悪化すると、内蔵がちつから体外に出る「骨盤臓器脱」にまで進行することも。

介護の現場では「骨盤臓器下垂」も「骨盤臓器脱」も珍しい話ではないため、予防法としてヨニケアが注目されるようになったのです。

■排泄のコントロール

また骨盤底筋には、排泄をコントロールする役割もあります。

尿道や肛門を開いたり閉じたりできるのは、骨盤底筋のはたらきによるもの。
反対にいうと、骨盤底筋がゆるんでいると尿漏れや失禁などにつながりかねません。

骨盤底筋は一つの筋肉ではなく、恥骨直腸筋、尾骨筋、腸骨尾骨筋、恥骨尾骨筋など複数の筋肉から成り立っています。
いくつもの筋肉が用途に応じて働きを使い分けながら、内蔵を支えたり排尿をコントロールしているのです。

 

２．１日１分かんたん骨盤底筋トレーニング！

年を取っても尿漏れをしない体をキープするためには、日ごろからのトレーニングが不可欠です。
1日1分でできる簡単なトレーニングを紹介するので、ぜひ今日から実践してみてください。

骨盤底筋が鍛えられれば、尿漏れ防止はもちろん、病気の発症も予防できます。
呼吸を意識しながら、ゆったりおこないましょう。

■仰向けの姿勢でおこなうトレーニング

仰向けの姿勢でトレーニングすると、骨盤底筋を締めたりゆるめたりする感じがわかりやすくなります。そのため骨盤底筋トレーニングの初心者の方は特に、仰向けの姿勢からのスタートがおすすめです。

また仰向けなら、朝目覚めた後にそのままトレーニングすることもできます。
トレーニングを習慣づけるためにも、起床後や就寝前など決まった時間におこなうよう意識しましょう。

＜肛門のトレーニング＞

①仰向けになり、リラックス。ひざを立て、脚は折り曲げて腰の幅程度に開いてください。

②その状態のまま、肛門に力を入れて引き締めます。

③3秒経ったら、力を抜いてリラックス。

④2と3をワンセットにして、5回繰り返してください。

＜尿道とちつのトレーニング＞

⑤次は、尿道とちつに意識を向けてください。同じ仰向けの姿勢のまま、尿道とちつに力を入れて引き締めます。

⑥3秒経ったら、力を抜いてリラックス。

⑦5と6をワンセットにして、5回繰り返してください。

<骨盤底筋のトレーニング>

⑧大きく息を吸ったら、骨盤底筋を体に引き込むイメージで息を吐きましょう。(※骨盤底筋の位置がわかりにくければ、ちつをおなかに引き込むようにイメージしてください)

⑨5～10秒経ったら、力を抜いてリラックス。

⑩8と9をワンセットにして、2～3回繰り返してください。

このトレーニングのコツは、呼吸にあります。
息を吸うときは力をゆるめて、息を吐くときには力を入れて引き締めます。

鼻呼吸を基本としますが、「息を吐くときは口から」など柔軟に変更しても構いません。
リラックスするときと力を入れるときの区別をしながら、着実にトレーニングを積んでいきましょう。

 

３．巡るカラダをつくる骨盤ヨガの基礎

骨盤トレーニングと共におすすめなのが、骨盤ヨガ。
ヨガはポーズごとに体中のさまざまな筋肉にはたらきかけるため、続けることで健康な体をキープできるでしょう。
特に骨盤に特化した「骨盤ヨガ」には、骨盤底筋の強化、ホルモンバランスの調整など他にもさまざまなメリットが期待できます。

骨盤ヨガのポーズはさまざまです。たとえば、「橋のポーズ」「杖のポーズ」「下向きの犬のポーズ」「猫の伸びのポーズ」など。自分にとって無理のないポーズを探して、リラックスしながらおこないましょう。

慣れてきたら、冷えやむくみなど自律神経系にアプローチする「肩立ちのポーズ」「スキのポーズ」「魚のポーズ」「仰向けのねじりのポーズ」や、子宮や卵巣など性機能にはたらきかける「合いせきのポーズ」「半分の蛙のポーズ」「スフィンクスのポーズ」なども試してみてください。

(参考：https://yolo.style/yolo/article/615525/)
(参考：https://yogajournal.jp/pose/part/24)
(参考：https://www.kose.co.jp/kose/aging_other/other10.html)

骨盤ヨガの効果を最大限に発揮するためには、「腹式呼吸」を意識するのがポイントです。腹式呼吸をすると、骨盤底筋が刺激されます。大きく吸って大きく吐けば、心身ともにリラックス。体を整えるという効果だけではなく、自分と対話ができる貴重な時間となるでしょう。

慣れてきたら、胸式呼吸もお試しください。
胸式呼吸でも、コツをつかめば骨盤底筋にアプローチできます。胸式呼吸には体を目覚めさせる効果があるので、毎日続けながら、自分らしいやり方を見つけましょう。

 

まとめ

ヨニケアの方法でおすすめなのは、骨盤底筋トレーニングや骨盤ヨガ。
どちらもその場で簡単にできるので、習慣づけやすいのが大きなメリットといえるでしょう。

骨盤底筋トレーニングと骨盤ヨガは、どちらか片方だけでも良いですし、もちろん併用しても構いません。
ヨニケアを通じて、自分とゆったり対話しながら、将来へ向けて健康的な体をつくっていきましょう。