生理のときよりもむしろ、生理前の方がつらい！という方は、PMS（月経前症候群）かもしれません。ここでは、PMS（月経前症候群）による症状をラクにするためのセルフケアについてご紹介します。
PMSとは？
PMSとは、婦人科では「月経前症候群」と呼ばれます。
日本産婦人科学会では「月経前、3～10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するものをいいます」と言われています。
このような状態が3か月以上繰り返し起こり、日常生活に支障をきたす場合には、「月経前症候群」と診断されるケースが多いです。
以下のように、心と体の両方にさまざまな症状があらわれます。
| 心の症状 | イライラ、気分の落ち込み、不安、感情の起伏が激しくなる
眠気、集中力の低下、眠れない など |
| 体の症状 | 腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張り、のぼせ
めまい、だるさ、にきび・吹き出物、肌荒れ、便秘、肩こり 食欲不振、過食 など |
特徴としては、生理前に症状が出て、生理が始まるとスーッと改善していくという点です。
心と体の不調がある場合には、その症状がいつひどくなっているか、よく観察してみるとよいでしょう。
PMSの可能性がある場合には、うつのような心の症状も含めて婦人科で診断や治療を行う方が効果がでることが多いのも特徴です。
ただし、ストレスによって症状が悪化するケースが多いため、ストレスとの関連もあるのではないかと言われています。
PMSになるメカニズム
PMSになるメカニズムは、はっきりと解明されているわけではありませんが、生理前に起こる女性ホルモンの変動がかかわっているのではないかと言われています。
排卵から生理がくるまでの間、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）が多く分泌されます。
生理前になると、卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に減少するため、感情や気分の変動にかかわる脳内の神経伝達物質にも影響を与えてしまい、体だけでなく心の症状もでるのではないかと考えられています。
一般的に「心と体は別のもの」と捉えられがちですが、心も体も司っているのは「脳」ですから「心と体はつながっている」と言えるでしょう。
PMSの症状をラクにするための方法
それでは、PMSの症状をラクにするための方法についてご紹介します。
PMSを軽くするに避けたほうがよいことーカフェインの摂りすぎ、飲酒、喫煙
PMSの時期には、カフェインの摂りすぎ、飲酒、喫煙を避けましょう。
これらは、PMSの症状を悪化させてしまう恐れがあります。
カフェインの摂りすぎは神経をより一層過敏にさせてしまいます。
飲酒は肝臓や腎臓に負担をかけてむくみやだるさを悪化させたり、ビタミンなどの栄養吸収を阻害してしまうのです。
喫煙は、血行を悪くしますので、体の症状全般に悪影響を与えてしまいます。
PMSを軽くする食事①ーカルシウム、マグネシウム、ビタミンB6を積極的に摂る
PMSの症状を軽くするためには、カルシウムやマグネシウムを含む食材を摂るとよいと言われています。
カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6は、脳の神経伝達にかかわる物質です。
神経過敏になるのを鎮めてくれたり、気分の落ち込みを緩和してくれたりする働きがあります。
カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6を多く含む食材は、以下のとおりです。
| カルシウムを多く含む食材 | ・乳製品（牛乳、チーズなど）
・小魚（ししゃも、しらす、にぼしなど） ・ナッツ類（アーモンドなど） ・白菜 ・ケール ・ブロッコリー ・大根 |
| マグネシウムを多く含む食材 | ・青のり
・わかめ ・米ぬか ・昆布 ・ひじき ・ごま |
| ビタミンB6を多く含む食材 | ・赤身魚（カツオ、マグロ、鮭など）
・豚肉 ・鶏肉 ・バナナ ・赤ピーマン ・玄米 |
PMSを軽くする食事②ービタミンE、大豆イソフラボンを摂る
大豆イソフラボンは、「植物のエストロゲン」と言われるくらい女性ホルモンと似た物質なのです。女性ホルモンが減少することで起こるさまざまな症状を緩和してくれます。女性ホルモンが減少する更年期にもおすすめな食材です。
ビタミンEは、血行をよくするだけでなく、抗酸化作用や細胞膜の働きをよくする作用があり、若返りのビタミンと呼ばれています。
| 大豆イソフラボンを多く含む食材 | ・木綿豆腐
・絹ごし豆腐 ・味噌 ・煮豆 ・豆乳 ・納豆 ・きなこ |
| ビタミンEを多く含む食材 | ・卵
・うなぎ ・アーモンド ・アボカド ・オリーブオイル ・胚芽油 ・かぼちゃ ・大豆 ・全粒穀物 |
リラックスできることをする
PMSが起こる排卵から生理までの期間、特に生理前の3日から１週間くらいは、リラックスできる時間をとることが大切です。
PMSの時期には、いつも以上に神経過敏になってしまいます。
一人でゆっくりお茶（ノンカフェインがさらによい）を飲む、ストレッチやヨガをする、アロマを使ってリラックスする、瞑想する、何も考えずにぼーっとする時間をとる、好きな人と一緒に過ごすなど、自分の心と体が喜ぶことをするとよいでしょう。
運動も軽いウォーキングはストレス解消や血行改善によい働きをします。
ストレッチやヨガなどは、リラックス効果も高くおすすめです。
また、手軽にできるリラクセーション法として、呼吸法がありますのでご紹介します。
【呼吸法のやり方】
①ベッドに横になるか、椅子に深く腰掛けます。
②お腹に両手を当てて、目を閉じ、息をゆっくりと吐ききります。このときお腹がへこむようにしましょう。
③息を吐ききったら、息をゆっくりと深く吸い込みます。このときお腹がふくらむようにして息を吸い込みます。
④いっぱいに息を吸い込んだら、いったん1～2秒呼吸を止めます。
⑤10秒から20秒かけてゆっくりと少しずつ息を吐いていきます。息を吐きながら、体の力を抜いていきます。心の中にある嫌なものが息と一緒に外に出ていくようなイメージをしてもよいでしょう。
⑥②～⑤を繰り返し、3分～5分くらい行います。
薄暗く静かな場所で行うとより効果的です。
速く深く呼吸を繰り返すと過呼吸になってしまいますので、ゆっくりと息を吸い、止めてから、ゆっくりと吐きましょう。
スマートフォンアプリでも瞑想や呼吸法を練習できるものがありますので、そういったものを活用して行うのもおすすめです。
ストレスになることを避ける、先延ばしにする
PMSの症状を悪化させる要因にストレスがあります。
仕事やプライベートの予定で自分がストレスに感じるものは、可能であれば、少し先延ばしにするか避けるかするとよいでしょう。
この時期にストレスになることが重なったり、強いストレスを受けたりするとPMSの症状が悪化してしまう可能性が高まります。
生理が終わったころに、予定変更することができるなら調整しましょう。
PMSかな？と思ったら我慢せず、対処法を試しましょう
PMSかもしれない、と思ったら、我慢せずに自分でできる対処法を試してみましょう。
自分でできる対処を試してみても、PMSのつらさが軽減しない、日常生活にも支障がでるくらい症状が重い場合には、婦人科を受診して薬での治療を行うと楽になります。
PMSと上手に付き合っていくことも女性の生活の質を高めるためにとても大切です。
まずはできそうなところからやってみましょう。
